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Calculadora de zonas de potência
Informe seu FTP para ver as sete zonas de treino de potência no ciclismo em watts, usando o modelo clássico de Coggan.
Não sabe seu FTP? Estime com a Calculadora de FTP.
Informe seu FTP para ver as sete zonas de potência em watts.
O básico
Zonas de potência no ciclismo, explicadas
Por que as zonas existem
Intensidades diferentes treinam partes diferentes do seu motor, e as zonas de potência dão a cada uma um alvo preciso e repetível em watts. Como cada zona é um percentual do seu FTP, dois ciclistas seguindo o mesmo plano se esforçam na mesma medida em relação ao próprio condicionamento, mesmo que os números brutos sejam bem diferentes.
As sete zonas de Coggan
Z1 Recuperação ativa e Z2 Endurance constroem sua base aeróbica e devem ser a maior parte do seu pedal. Z3 Tempo e o topo da Z3 (o famoso sweet spot) desenvolvem potência sustentável com eficiência. Z4 Limiar de lactato eleva seu FTP diretamente, enquanto Z5 VO2máx, Z6 Anaeróbico e Z7 Neuromuscular afiam seu teto, sua capacidade de repetir esforços e seu sprint.
Treinando com suas zonas
Você não precisa planejar nada disso na mão. Na Ride Cave, cada treino usa essas zonas automaticamente a partir do seu FTP atual, com as mesmas cores da tabela acima, e os planos de treino adaptativos decidem quanto tempo você passa em cada uma. Defina seu FTP uma vez e as zonas seguem você em todo lugar.
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes
Como as zonas de potência no ciclismo são calculadas?
As zonas de potência são definidas como percentuais do seu FTP. O modelo de Coggan usa sete zonas: Recuperação ativa (abaixo de 55% do FTP), Endurance (56 a 75%), Tempo (76 a 90%), Limiar de lactato (91 a 105%), VO2máx (106 a 120%), Anaeróbico (121 a 150%) e Neuromuscular (acima de 150%).
Quais são as 7 zonas de potência no ciclismo?
Z1 Recuperação ativa, Z2 Endurance, Z3 Tempo, Z4 Limiar de lactato, Z5 VO2máx, Z6 Capacidade anaeróbica e Z7 Neuromuscular. Cada uma trabalha um sistema fisiológico diferente, do pedal aeróbico leve aos sprints no talo.
Preciso saber meu FTP para definir as zonas de potência?
Sim. Cada zona é um percentual do FTP, então você precisa de um valor de FTP primeiro. Se não sabe o seu, faça um teste rápido em rampa ou de 20 minutos, ou use nossa calculadora de FTP para estimar a partir do seu peso e condicionamento.
Quanto tempo devo passar em cada zona?
A maioria dos ciclistas rende melhor com uma base grande de pedal leve nas Zonas 1 e 2, uma quantidade moderada de trabalho de limiar (Zona 4) e doses menores e focadas de VO2 máx (Zona 5) e acima. As abordagens polarizada e de sweet spot partem de uma grande base aeróbica.
Coloque os números para trabalhar
A Ride Cave define suas zonas automaticamente a partir do seu FTP e monta cada treino em torno delas. Pedale grátis no navegador, sem período de teste e sem cartão de crédito.
