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Leistungszonen-Rechner
Gib deine FTP ein und erhalte alle sieben Leistungszonen fürs Radfahren in Watt, nach dem klassischen Coggan-Modell.
Du kennst deine FTP nicht? Schätz sie mit dem FTP-Rechner.
Gib deine FTP ein, um alle sieben Leistungszonen in Watt zu sehen.
Die Grundlagen
Leistungszonen beim Radfahren erklärt
Warum es Zonen gibt
Unterschiedliche Intensitäten trainieren unterschiedliche Teile deines Motors, und Leistungszonen geben jedem ein präzises, wiederholbares Ziel in Watt. Weil jede Zone ein Prozentsatz deiner FTP ist, arbeiten zwei Fahrer mit demselben Plan im Verhältnis zu ihrer eigenen Fitness gleich hart, auch wenn ihre absoluten Werte weit auseinanderliegen.
Die sieben Coggan-Zonen
Z1 Aktive Erholung und Z2 Grundlage bauen deine aerobe Basis auf und sollten den Großteil deines Trainings ausmachen. Z3 Tempo und der obere Bereich von Z3 (oft Sweet Spot genannt) bauen effizient Dauerleistung auf. Z4 Laktatschwelle hebt deine FTP direkt an, während Z5 VO2max, Z6 Anaerob und Z7 Neuromuskulär deine Spitzenleistung, deine Wiederholbarkeit und deinen Sprint schärfen.
Mit deinen Zonen trainieren
Nichts davon musst du von Hand planen. In Ride Cave zielt jedes Training automatisch auf diese Zonen, berechnet aus deiner aktuellen FTP und genau wie in der Tabelle oben farblich markiert, und adaptive Trainingspläne entscheiden, wie viel Zeit du in jeder verbringst. Leg deine FTP einmal fest, und die Zonen folgen dir überallhin.
FAQ
Häufige Fragen
Wie werden Leistungszonen beim Radfahren berechnet?
Leistungszonen sind als Prozentsätze deiner FTP definiert. Das Coggan-Modell nutzt sieben Zonen: Aktive Erholung (unter 55 % der FTP), Grundlage (56 bis 75 %), Tempo (76 bis 90 %), Laktatschwelle (91 bis 105 %), VO2max (106 bis 120 %), Anaerob (121 bis 150 %) und Neuromuskulär (über 150 %).
Was sind die 7 Leistungszonen beim Radfahren?
Z1 Aktive Erholung, Z2 Grundlage, Z3 Tempo, Z4 Laktatschwelle, Z5 VO2max, Z6 Anaerobe Kapazität und Z7 Neuromuskulär. Jede zielt auf ein anderes physiologisches System, vom lockeren aeroben Fahren bis zum Vollgas-Sprint.
Brauche ich meine FTP, um Leistungszonen festzulegen?
Ja. Jede Zone ist ein Prozentsatz der FTP, du brauchst also zuerst einen FTP-Wert. Wenn du deinen nicht kennst, mach einen kurzen Rampen- oder 20-Minuten-Test oder schätz ihn mit unserem FTP-Rechner aus Gewicht und Fitness.
Wie viel Zeit sollte ich in jeder Zone verbringen?
Den meisten Fahrern tut eine breite Basis aus lockerem Fahren in Zone 1 und 2 am besten, dazu eine moderate Menge Schwellenarbeit (Zone 4) und kleinere, gezielte Dosen VO2max (Zone 5) und darüber. Polarisiertes Training und Sweet-Spot-Ansätze bauen beide auf einer großen aeroben Basis auf.
Bring die Zahlen zum Einsatz
Ride Cave legt deine Zonen automatisch aus deiner FTP fest und baut jedes Training darum herum. Kostenlos im Browser, ohne Testphase und ohne Kreditkarte.
