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Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe sua idade para saber sua frequência cardíaca máxima, sua FC de limiar e cinco zonas de treino de ciclismo em batimentos por minuto. Sabe sua máxima real? Use ela para números mais precisos.
Deixe em branco para estimar pela sua idade.
Informe sua idade para ver sua frequência cardíaca máxima, sua FC de limiar e cinco zonas de treino.
O básico
Zonas de frequência cardíaca no ciclismo, explicadas
Estimar pela idade
Sua frequência cardíaca máxima é definida principalmente pela idade, então uma estimativa rápida (208 − 0,7 × sua idade) chega perto. A partir dela, a frequência cardíaca de limiar (LTHR) fica em torno de 88% da máxima, e suas cinco zonas de treino são definidas como faixas abaixo dela. Isso basta para começar a dosar seus pedais pela frequência cardíaca hoje.
As cinco zonas de frequência cardíaca
Z1 Recuperação e Z2 Aeróbico constroem sua base de endurance e devem ser a maior parte do seu pedal. Z3 Tempo é um trabalho constante e moderadamente forte. Z4 Sublimiar fica logo abaixo do seu limite e eleva seu limiar, enquanto Z5 Supralimiar são os esforços curtos e fortes acima dele.
Faça o teste para ter seus números reais
Fórmulas por idade são um ponto de partida, não uma verdade absoluta: a FC máxima real varia de 10 a 15 bpm entre pessoas da mesma idade, e a FC de limiar muda com o condicionamento. Um teste de campo curto dá valores precisos. Na Ride Cave, definir seu LTHR monta essas zonas automaticamente e todo treino pode usá-las como meta.
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes
Como calculo minhas zonas de frequência cardíaca para o ciclismo?
Comece pela sua frequência cardíaca máxima (estimada pela idade ou medida) e depois defina as zonas como percentual da sua FC de limiar (LTHR), que fica em torno de 88% da FC máxima. Esta calculadora faz isso para você e retorna cinco zonas de treino em batimentos por minuto.
O que é uma boa frequência cardíaca máxima?
A FC máxima depende principalmente da idade, não do condicionamento, então não existe valor "bom" ou "ruim". A estimativa comum é 208 − 0,7 × idade (Tanaka), mas as pessoas variam de 10 a 15 bpm, então uma máxima medida num esforço forte é mais precisa.
As zonas de frequência cardíaca no ciclismo devem usar a FC máxima ou a FC de limiar?
Zonas baseadas no limiar (um percentual da sua frequência cardíaca de limiar de lactato, LTHR) acompanham a intensidade do treino com mais precisão que o simples percentual da máxima, e é por isso que a Ride Cave e a maioria dos planos estruturados as usam. Se você sabe seu LTHR, use direto para ter as zonas mais precisas.
Quão precisa é uma FC máxima estimada pela idade?
A fórmula por idade deixa a maioria das pessoas a uns 10-15 bpm do valor real. É um ponto de partida sólido, mas para zonas precisas faça um teste de campo curto (um esforço de 20-30 minutos no talo) e use os números medidos.
Coloque os números para trabalhar
A Ride Cave define suas zonas automaticamente a partir do seu FTP e monta cada treino em torno delas. Pedale grátis no navegador, sem período de teste e sem cartão de crédito.
