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Herzfrequenzzonen-Rechner
Gib dein Alter ein und erhalte deine maximale Herzfrequenz, deine Schwellen-HF und fünf Trainingszonen fürs Radfahren in Schlägen pro Minute. Du kennst deinen echten Maximalwert? Nutz ihn für genauere Zahlen.
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Gib dein Alter ein, um deine maximale Herzfrequenz, Schwellen-HF und fünf Trainingszonen zu sehen.
Die Grundlagen
Herzfrequenzzonen beim Radfahren erklärt
Aus deinem Alter schätzen
Deine maximale Herzfrequenz hängt vor allem vom Alter ab, eine schnelle Schätzung (208 − 0,7 × dein Alter) bringt dich also nah ran. Davon ausgehend liegt die Schwellenherzfrequenz (LTHR) bei etwa 88 % des Maximums, und deine fünf Trainingszonen sind als Bereiche darunter definiert. Das reicht, um noch heute Fahrten nach Herzfrequenz zu pacen.
Die fünf Herzfrequenzzonen
Z1 Erholung und Z2 Aerob bauen deine Grundlagenausdauer auf und sollten den Großteil deines Trainings ausmachen. Z3 Tempo ist gleichmäßige, mittelharte Arbeit. Z4 Unterschwellig liegt knapp unter deinem Limit und hebt deine Schwelle an, während Z5 Überschwellig für die kurzen, harten Belastungen darüber steht.
Teste deine echten Werte
Altersformeln sind ein Ausgangspunkt, kein Gesetz: Die echte maximale HF schwankt zwischen gleichaltrigen Menschen um 10-15 S/min, und die Schwellen-HF verschiebt sich mit der Fitness. Ein kurzer Feldtest liefert dir genaue Werte. In Ride Cave entstehen diese Zonen automatisch, sobald du deine LTHR einträgst, und jedes Training kann sie als Ziel nutzen.
FAQ
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Herzfrequenzzonen fürs Radfahren?
Geh von deiner maximalen Herzfrequenz aus (aus dem Alter geschätzt oder gemessen) und leg dann die Zonen als Prozentsatz deiner Schwellenherzfrequenz (LTHR) fest, die bei etwa 88 % der max. HF liegt. Dieser Rechner erledigt das für dich und liefert fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute.
Was ist eine gute maximale Herzfrequenz?
Die maximale HF hängt vor allem vom Alter ab, nicht von der Fitness, es gibt also keinen „guten“ oder „schlechten“ Wert. Die gängige Schätzung ist 208 − 0,7 × Alter (Tanaka), aber Menschen weichen um 10-15 S/min ab, ein bei einer harten Belastung gemessener Maximalwert ist also genauer.
Sollten Herzfrequenzzonen beim Radfahren auf der maximalen HF oder der Schwellen-HF basieren?
Schwellenbasierte Zonen (ein Prozentsatz deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle, LTHR) erfassen die Trainingsintensität genauer als ein reiner Prozentsatz der maximalen HF. Deshalb nutzen Ride Cave und die meisten strukturierten Pläne sie. Wenn du deine LTHR kennst, nimm sie direkt für die genauesten Zonen.
Wie genau ist eine aus dem Alter geschätzte maximale Herzfrequenz?
Mit der Altersformel liegen die meisten etwa 10-15 S/min daneben. Ein solider Ausgangspunkt, aber für genaue Zonen mach einen kurzen Feldtest (20-30 Minuten Vollgas) und nimm stattdessen deine gemessenen Werte.
Bring die Zahlen zum Einsatz
Ride Cave legt deine Zonen automatisch aus deiner FTP fest und baut jedes Training darum herum. Kostenlos im Browser, ohne Testphase und ohne Kreditkarte.
