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Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Indique ton âge pour obtenir ta fréquence cardiaque maximale, ta FC seuil et cinq zones d'entraînement vélo en battements par minute. Tu connais ta vraie FC max ? Utilise-la pour des chiffres plus précis.
Laisse vide pour estimer à partir de ton âge.
Indique ton âge pour voir ta FC max, ta FC seuil et cinq zones d'entraînement.
Les bases
Les zones de fréquence cardiaque à vélo, expliquées
Estimer à partir de ton âge
Ta fréquence cardiaque maximale dépend surtout de l'âge, une estimation rapide (208 − 0,7 × ton âge) te donne donc une bonne idée. À partir de là, la fréquence cardiaque au seuil (FC seuil) se situe autour de 88 % de la max, et tes cinq zones d'entraînement sont définies comme des plages en dessous. De quoi commencer dès aujourd'hui à doser tes sorties à la fréquence cardiaque.
Les cinq zones de fréquence cardiaque
Z1 Récupération et Z2 Aérobie construisent ta base d'endurance et devraient représenter l'essentiel de ton volume. Z3 Tempo, c'est un effort régulier, modérément dur. Z4 Sous-seuil se situe juste sous ta limite et fait monter ton seuil, tandis que Z5 Supra-seuil regroupe les efforts courts et intenses au-dessus.
Teste-toi pour connaître tes vrais chiffres
Les formules basées sur l'âge sont un point de départ, pas une vérité absolue : la FC max réelle varie de 10 à 15 bpm entre personnes du même âge, et la FC seuil évolue avec la forme. Un court test de terrain te donne des valeurs précises. Dans Ride Cave, renseigner ta FC seuil crée ces zones automatiquement et chaque séance peut les cibler.
FAQ
Questions fréquentes
Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque pour le vélo ?
Pars de ta fréquence cardiaque maximale (estimée à partir de ton âge ou mesurée), puis définis tes zones en pourcentage de ta fréquence cardiaque au seuil (FC seuil), qui vaut environ 88 % de la FC max. Ce calculateur le fait pour toi et renvoie cinq zones d'entraînement en battements par minute.
Quelle est une bonne fréquence cardiaque maximale ?
La FC max dépend surtout de l'âge, pas de la forme : il n'y a donc pas de « bonne » ou de « mauvaise » valeur. L'estimation courante est 208 − 0,7 × âge (Tanaka), mais elle varie de 10 à 15 bpm d'une personne à l'autre : une FC max mesurée lors d'un gros effort est plus précise.
Les zones de fréquence cardiaque à vélo doivent-elles utiliser la FC max ou la FC seuil ?
Les zones basées sur le seuil (un pourcentage de ta fréquence cardiaque au seuil lactique, la FC seuil) suivent l'intensité de l'entraînement plus précisément qu'un simple pourcentage de la FC max, c'est pourquoi Ride Cave et la plupart des plans structurés les utilisent. Si tu connais ta FC seuil, utilise-la directement pour des zones plus précises.
Quelle est la précision d'une FC max estimée à partir de l'âge ?
La formule basée sur l'âge place la plupart des gens à 10-15 bpm près. C'est un bon point de départ, mais pour des zones précises, fais un court test de terrain (un effort à fond de 20 à 30 minutes) et utilise plutôt tes valeurs mesurées.
Fais parler les chiffres
Ride Cave règle tes zones à partir de ta FTP automatiquement et construit chaque séance autour. Gratuit pour rouler dans ton navigateur, sans essai et sans carte bancaire.
