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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Escribe tu edad para obtener tu frecuencia cardíaca máxima, tu FC de umbral y cinco zonas de entrenamiento de ciclismo en pulsaciones por minuto. ¿Conoces tu máxima real? Úsala para números más precisos.
Déjalo vacío para estimarla a partir de tu edad.
Escribe tu edad para ver tu frecuencia cardíaca máxima, tu FC de umbral y cinco zonas de entrenamiento.
Lo básico
Zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo, explicadas
Estimar a partir de tu edad
Tu frecuencia cardíaca máxima depende sobre todo de la edad, así que una estimación rápida (208 − 0.7 × tu edad) te deja cerca. A partir de ahí, la frecuencia cardíaca de umbral (LTHR) queda alrededor del 88% de la máxima, y tus cinco zonas de entrenamiento se definen como franjas por debajo de ella. Con eso basta para empezar hoy a dosificar tus rodadas por frecuencia cardíaca.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca
Z1 Recuperación y Z2 Aeróbica construyen tu base de resistencia y deberían ser la mayor parte de tu pedaleo. Z3 Tempo es trabajo constante y moderadamente duro. Z4 Subumbral queda justo por debajo de tu límite y sube tu umbral, mientras que Z5 Supraumbral son los esfuerzos cortos y duros por encima de él.
Haz un test para conocer tus números reales
Las fórmulas por edad son un punto de partida, no una verdad absoluta: la FC máxima real varía 10-15 ppm entre personas de la misma edad, y la FC de umbral cambia con la forma. Un test corto te da valores precisos. En Ride Cave, al configurar tu LTHR estas zonas se crean automáticamente y cada entreno puede usarlas como objetivo.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo?
Parte de tu frecuencia cardíaca máxima (estimada por tu edad o medida) y luego define las zonas como porcentaje de tu frecuencia cardíaca de umbral (LTHR), que es más o menos el 88% de la FC máxima. Esta calculadora lo hace por ti y te da cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca máxima?
La FC máxima depende sobre todo de la edad, no de la forma, así que no hay un valor "bueno" o "malo". La estimación común es 208 − 0.7 × edad (Tanaka), pero cada persona varía entre 10 y 15 ppm, así que una máxima medida en un esfuerzo duro es más precisa.
¿Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben usar la FC máxima o la FC de umbral?
Las zonas basadas en el umbral (un porcentaje de tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, LTHR) reflejan la intensidad del entrenamiento con más precisión que un simple porcentaje de la máxima, por eso Ride Cave y la mayoría de los planes estructurados las usan. Si conoces tu LTHR, úsalo directamente para tener las zonas más precisas.
¿Qué tan precisa es una FC máxima estimada por edad?
La fórmula por edad deja a la mayoría a unos 10-15 ppm. Es un buen punto de partida, pero para zonas precisas haz un test de campo corto (un esfuerzo a tope de 20-30 minutos) y usa tus números medidos.
Pon los números a trabajar
Ride Cave define tus zonas a partir de tu FTP automáticamente y arma cada entreno en torno a ellas. Gratis para rodar en tu navegador, sin prueba y sin tarjeta de crédito.
