Auto Train
Auto Train ricostruisce il tuo piano intorno alla vita che fai davvero: ogni sessione saltata, ogni salto di qualità, ogni settimana giù dalla bici. Si basa sulla letteratura scientifica, ogni modifica è spiegata in parole semplici, e il suo comportamento è verificato da oltre duemila test automatici, così puoi sempre vedere esattamente come e perché si adatta.
Come funziona
Tre idee fanno sì che tutto sembri un coach, non un foglio di calcolo.
Forma è l'allenamento che hai accumulato nelle ultime sei settimane. Fatica è quanto sei stanco adesso. Freschezza è l'equilibrio tra i due, quanto ti senti pronto per la gara. Ogni uscita li muove tutti e tre.
Auto Train never makes you “catch up” on missed work. It reads your true current fitness and rebuilds the road to your goal from there, at a pace your body can absorb. No backlog, no doom spiral.
Ogni modifica è spiegata in parole semplici e aspetta il tuo tocco. Al tuo piano non succede nulla senza di te, e tutto si può annullare. Sei sempre tu al comando.
La scienza
Niente di tutto questo è inventato. Auto Train applica gli stessi principi che coach e fisiologi dello sport hanno affinato in decenni, e resta volutamente prudente dove la scienza è incerta.
La forma cresce solo se aggiungi carico, ma se lo aggiungi troppo in fretta crolli. Auto Train fa crescere il tuo allenamento entro un tetto sicuro che si adatta alla tua forma attuale, e rallenta in automatico per chi è alle prime armi, chi riprende dopo una pausa o chi ha qualche anno in più.Sovraccarico progressivo · limite di crescita su misura per l'atleta
Ogni terza o quarta settimana è una settimana più leggera programmata, così il corpo assorbe il lavoro e torna più forte. I principianti e i master recuperano più spesso. Fa parte della struttura e non si salta mai.Periodizzazione con scarico · cicli 3:1 e 2:1
Nelle ultime due settimane Auto Train riduce il volume mantenendo l'intensità, la forma di scarico che si è dimostrata più efficace per il giorno della gara, così arrivi all'evento brillante invece che spento.Meta-analisi di Bosquet sullo scarico
Una sola lettura bassa della freschezza non basta per imporre una modifica. Auto Train alleggerisce davvero solo quando i segnali concordano, e non permette che una ripianificazione porti la fatica sotto una soglia sicura.Consenso di Meeusen · convergenza + soglia minima di fatica
Una FTP sbagliata rovina ogni zona e ogni obiettivo. Auto Train la alza solo da uno sforzo reale e misurato, e non la abbassa mai di nascosto. Se i tuoi numeri calano ti invita a rifare il test, quando vuoi tu.Integrità della FTP · rilevamento eFTP
Che tu stia preparando un evento, costruendo una forma generale, tornando dopo una pausa o semplicemente mantenendoti, il tuo obiettivo dà la misura all'intero piano e a ogni modifica futura, così si adatta sempre al motivo per cui pedali.Volume · intensità · crescita in base all'obiettivo
Live dal motore
Ogni scheda qui sotto è calcolata live, adesso, dallo stesso motore che gestisce il tuo piano. Sono le decisioni reali e deterministiche che Auto Train prende, per i momenti che capitano davvero in una stagione.
Il motore scrive le sue decisioni in inglese, quindi qui compaiono così come le ha scritte.
Il lavoro l'hai fatto. Il miglior sistema adattivo sa quando lasciare in pace un buon piano.
Ha fatto ogni seduta in target fino alla settimana 6. Ora è lunedì della settimana 7 (la settimana 7 non è iniziata).
On track - no changes needed.
Ha pedalato le settimane 1-7 esattamente come prescritto. Valutato la domenica della settimana 7, quando la fatica (TSB) tocca il fondo.
On track - no changes needed.
In linea col piano fino alla settimana 6, ma UNA seduta è venuta facile (60% dell'obiettivo). Una sola giornata storta non è un segnale.
On track - no changes needed.
In linea col piano ogni settimana, più la stessa uscita extra nel weekend, settimana dopo settimana. Auto Train considera quell'uscita abituale parte del tuo allenamento reale (conta già per la tua forma), quindi smette di chiederti di adeguarti. Una singola settimana intensa verrebbe comunque segnalata; un'abitudine costante no.
On track - no changes needed.
Un'uscita saltata è rumore, non un segnale. Auto Train protegge la settimana senza reagire in modo eccessivo.
In linea col piano fino alla settimana 6, tranne UNA seduta saltata nella settimana 6. Ora è lunedì della settimana 7. Un'assenza è rumore, non un segnale: il piano regge.
On track - no changes needed.
In linea col piano fino alla settimana 6. Questa settimana hai fatto tutto tranne la seduta FACILE di lunedì; è giovedì. Un'uscita facile saltata non conta: il riposo fa già il suo lavoro, quindi Auto Train lascia il piano com'è. NON va spostata su un giorno di riposo.
On track - no changes needed.
Questa settimana ha due sedute di qualità (mar/gio); hai saltato la seduta CHIAVE di martedì ed è giovedì. Perderla lascerebbe una sola seduta di qualità, quindi Auto Train la sposta su un giorno libero adatto, con un giorno di recupero prima e dopo (mai accanto a un altro giorno duro).
Moved your missed Threshold - Key Session (a key session) to Sat, keeping a recovery day either side. The rest of your plan is unchanged.
Spostato Threshold - Key Session: Tue → Sat
Saltata la seduta CHIAVE di martedì ed è già domenica, senza giorni liberi. Auto Train la assorbe invece di infilare una seduta dura senza il giusto recupero: meglio una seduta fatta bene che due compromesse.
On track - no changes needed.
In linea col piano fino alla settimana 6, ma ora è MERCOLEDÌ della settimana 7 e le sedute di lun/mar sono state saltate.
Adjusted upcoming sessions (2 missed).
In linea col piano fino alla settimana 6, tranne DUE sedute saltate nella settimana 6. Ora è lunedì della settimana 7. Due assenze sono un segnale → un piccolo riordino.
Adjusted upcoming sessions (2 missed).
Torna da una vera pausa e il piano si ricostruisce intorno alla forma che hai adesso, non a quella che avevi prima.
In linea col piano finché un bug non ti ha fatto perdere le prime sedute di questa settimana; ora è giovedì. Auto Train lo legge come giorni persi, non come un calo delle tue capacità, e ti fa semplicemente riprendere con calma. La priorità è il riposo.
Adjusted upcoming sessions (2 missed).
Ha fatto le settimane 1-5, poi ha saltato TUTTA la settimana 6. Ora è lunedì della settimana 7.
Several missed sessions - plan rebuilt from your current fitness.
Ha fatto le settimane 1-4, poi ha saltato del tutto le settimane 5 E 6. Ora è lunedì della settimana 7.
Several missed sessions - plan rebuilt from your current fitness.
Fatte solo le settimane 1-3, poi una lunga pausa: settimane 4, 5 e 6 tutte saltate. Ora è lunedì della settimana 7.
Several missed sessions - plan rebuilt from your current fitness.
Ha saltato 3 sedute sparse nelle settimane 2-3, poi ha seguito alla lettera le settimane 4-11. Ora è la settimana 12. Quelle vecchie assenze sono già riflesse nella tua forma (calata), quindi NON devono ricostruire il piano: il segnale reattivo guarda solo all'allenamento recente.
On track - no changes needed.
Ha fatto ogni seduta per sei settimane, ma le uscite arrivano da una fascia cardio senza misuratore di potenza. Auto Train stima il carico di allenamento dalla frequenza cardiaca, così le tue sedute contano e la tua forma è reale. Non legge mai un ciclista costante come se avesse saltato tutto.
On track - no changes needed.
Pedala ogni seduta come prescritto, solo con il cardio, e la stima da FC dà in mediana 0,81 di quello che direbbe la potenza, così ogni seduta di qualità arriva intorno all'81% dell'obiettivo. La soglia della potenza (0,8) rendeva ogni seduta un testa o croce, e due esiti negativi significavano 'blocco alleggerito, ricontrolla la tua FTP'. Una valutazione che tiene conto della fonte giudica una stima da FC con la soglia della FC: ogni seduta risulta completata, e niente viene imputato all'atleta.
On track - no changes needed.
Non una settimana storta, ma una tendenza: restare sotto il piano, o seguirlo regolarmente all'intensità sbagliata. Auto Train nota la deriva e ti aiuta a rimetterti in linea.
Settimane 1-2 fatte per intero, poi nelle settimane 3-6 ti sei sempre presentato ma ti è sempre mancata una seduta, tirando dritto oltre i piccoli avvisi lungo la strada. Proprio per quel calo costante e distribuito (non una settimana storta, non uno stop totale) Auto Train smette di assillarti settimana dopo settimana. Prende invece una sola decisione chiara: ricostruire il piano attorno all'allenamento che fai davvero.
You have completed about 78% of your planned sessions over the last 4 weeks. Rather than nudge single weeks, Auto Train rebuilt your plan around the training you are actually doing, still aimed at your goal.
Completi circa il 78% delle sessioni pianificate
Ha pedalato le settimane 1-6, ma seduta dopo seduta è rimasto intorno al 70% dell'obiettivo, sotto la soglia dell'80% per "completata", e hai continuato a tenere duro. Un'uscita sotto obiettivo non è niente; una serie costante è un segnale reale, quindi Auto Train riporta il blocco a un carico che riesci davvero a reggere.
Repeated under-target sessions while fresh - eased the block, and it's worth re-checking your FTP.
Suggerisce un nuovo test FTP (non te la abbassa mai da solo)
Ha pedalato le settimane 1-6 centrando il carico di ogni seduta, ma tutte con sforzi duri e brillanti, anche nei giorni aerobici facili. Auto Train conta le sedute (ti sei allenato e il carico è giusto, quindi niente assenze fantasma) ma nota che continui ad andare più forte del previsto e segnala la deriva, così i tuoi giorni facili possono tornare a essere davvero facili.
On track - no changes needed.
Più duro del previsto in 8 sessioni recenti
Diventi più forte e il piano ti segue. Esageri e ti frena. E non abbasserà mai di nascosto la tua FTP: al massimo ti inviterà a rifare il test.
In linea col piano fino alla settimana 6, PIÙ un'uscita recente con un record sui 20 min di 305 W (FTP attuale 250).
Adjusted upcoming sessions (extra riding logged).
La FTP sembra più alta: 290W (da 250W)
Uno sforzo costante di 20 min qualche settimana fa ha fissato un riferimento di 285W, ma un 20 min costante recente si è fermato a 253W: un calo reale sotto il TUO tetto recente (non solo sotto l'FTP impostata). Auto Train ti suggerisce un nuovo test; non abbassa mai l'FTP al posto tuo.
Adjusted upcoming sessions (extra riding logged).
Suggerisce un nuovo test FTP (non te la abbassa mai da solo)
In linea col piano fino alla settimana 4 (una settimana di recupero), PIÙ un'uscita non pianificata da 90 TSS quel sabato. Ora è lunedì della settimana 5.
Adjusted upcoming sessions (extra riding logged).
Ti sentivi forte e hai aggiunto due uscite di fondo extra a una settimana già piena. Auto Train toglie un po' di carico dai prossimi giorni, così una grande settimana non si trasforma in troppa fatica troppo presto.
Adjusted upcoming sessions (extra riding logged).
Saltate le settimane 5-6 (→ ricostruzione del piano) E record sui 20 min di 305 W (→ suggerimento FTP). Devono comparire entrambi.
Several missed sessions - plan rebuilt from your current fitness. (extra riding logged)
La FTP sembra più alta: 290W (da 250W)
Pedala con Garmin, Wahoo o Strava e ogni sessione conta comunque. Le uscite importate occupano gli slot pianificati, quelle fuori piano contano come carico extra, e un'uscita registrata due volte non viene mai contata due volte.
Ha fatto ogni seduta in target fino alla settimana 6, ma tutte le uscite sono arrivate da una piattaforma esterna (file FIT di Garmin/Wahoo/Strava) invece di essere pedalate in app. Auto Train deve abbinare ogni uscita importata al suo slot pianificato e conteggiarla esattamente come un'uscita in app: un ciclista costante non viene mai letto come assente solo perché i dati arrivano da un'importazione FIT.
On track - no changes needed.
In linea col piano fino alla settimana 4 (una settimana di recupero), PIÙ un'uscita non pianificata da 90 TSS quel sabato, sincronizzata da una piattaforma esterna. Un'uscita importata fuori piano va letta come carico extra (conta per la forma), non come seduta saltata.
Adjusted upcoming sessions (extra riding logged).
In linea col piano fino alla settimana 6, ma una seduta è stata registrata in app E sincronizzata di nuovo come importazione FIT: la stessa uscita reale, due registrazioni (stesso minuto di partenza + durata). Auto Train deve unire il duplicato: conta il carico una volta sola e non mostra mai la seconda copia come un'uscita extra fantasma.
On track - no changes needed.
La prova
Verifichiamo Auto Train su due livelli. Primo, la meccanica: 2.112 piani generati e le 28 situazioni reali qui sopra passano attraverso lo stesso motore a ogni modifica, ed è deterministico. Gli stessi dati producono sempre la stessa decisione, quindi il suo comportamento è riproducibile e verificabile, non una scatola nera.
In secondo luogo, ed è questa la parte rara: simuliamo stagioni di allenamento intere. Un ciclista virtuale usa esattamente il motore che userai tu, settimana dopo settimana, attraverso tutto ciò che una vera stagione ti mette davanti: una settimana saltata, una malattia, un salto di qualità, l'uscita di gruppo fissa del weekend. Poi un modello di forma indipendente, che il motore non vede mai, verifica che ogni piano abbia davvero costruito forma e portato l'atleta fresco all'evento, in sicurezza. Oltre cento stagioni simulate, tutte riproducibili. È una validazione in simulazione, non una sperimentazione su persone, ma va molto oltre lo sperare che il piano sembri giusto.
Auto Train fa parte di Cave Crew.
